Pendant une crise, la respiration devient souvent rapide et courte, ce qui augmente encore la panique, les techniques suivantes permettent de remédier à cela.
Techniques de respiration :
Cohérence Cardiaque : La cohérence cardiaque est une méthode de respiration simple qui harmonise le rythme cardiaque et la respiratoire pour réduire le stress et favoriser un état d’équilibre. Elle consiste à adopter une respiration lente et régulière de 6 cycles par minute (5 secondes d’inspiration, 5 secondes d’expiration), généralement pratiquée pendant 5 minutes, 3 fois par jour. Cette synchronisation entre le cœur et la respiration permet d’atteindre un état de calme et de bien-être.
La Marche Afghane est une technique de respiration synchronisée avec la marche, basée sur des rythmes de pas pour inspirer et expirer. Elle a été popularisée par le chercheur français Édouard Stiegler, inspiré par les caravaniers afghans, et vise à optimiser l’oxygénation, améliorer l’endurance et procurer une sensation de bien-être. La méthode de base est un rythme de 3-1-3-1 : inspiration sur trois pas, rétention poumons pleins sur un pas, expiration sur trois pas, et rétention poumons vides sur un pas.
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Techniques de relaxation :
Technique De l’Ancrage, quand l’angoisse monte, ton esprit part dans des pensées catastrophiques. Ramène ton attention dans le moment présent :
Regarde 5 choses autour de toi, écoute 4 sons, touche 3 textures, sens 2 odeurs, goûte 1 chose (un verre d’eau, un thé…). Ce petit rituel « débranche » le mental et ramène ton attention au réel.
Méditation Guidée : Les méditations guidées sont toutes les méditations qui sont dirigées par un enseignant ou un méditant expérimenté. Les instructions d’une méditation guidée comprennent des conseils verbaux et peuvent se dérouler par le biais de supports audio ou audiovisuels, ou encore en présentiel.
Les 4 R de la méditation guidée – Reconnaître, Recadrer, Se détendre et Réagir – servent de modèle pour cultiver le bien-être mental. C’est une pratique ancrée dans la pleine conscience, soutenue par la science et conçue pour s’adapter aux modes de vie modernes.
La Relaxation Musculaire Progressive (RMP) est une technique de détente qui consiste à contracter volontairement puis relâcher progressivement des groupes musculaires, permettant ainsi de prendre conscience de la tension et de la détente dans le corps.
- Contractez et relâchez un groupe musculaire
Tendez un groupe de muscles (par exemple, les poings ou les épaules) pendant environ 5 secondes.
- Ressentez la détente
Relâchez brusquement la tension et prenez un moment pour ressentir la sensation de détente qui se propage dans les muscles.
- Passez au groupe musculaire suivant
Répétez le processus avec un autre groupe musculaire, en progressant systématiquement dans tout le corps.
- Exemples de groupes musculaires
Vous pouvez commencer par les mains et les avant-bras, puis passer aux épaules, au visage, au ventre, aux jambes et aux pieds…
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