La cohérence cardiaque correspond à un état que l’on peut atteindre volontairement en adoptant une respiration calquée sur un rythme de six respirations par minute. Le concept est né il y a environ vingt ans aux États-Unis, à la suite de recherches en neurosciences.
Au départ, un constat : même si nous avons l’impression que notre pouls est régulier, avec un nombre moyen de battements par minute relativement stable, il existe en fait des micro-variations entre chaque pulsation. « Ces variations sont cycliques : elles augmentent et diminuent progressivement et cette variation globale se reproduit normalement de façon régulière. Cependant, en situation de stress, les temps varient de façon incontrôlable et forment une courbe irrégulière. »
La cohérence cardiaque est une méthode qui propose d’apprendre à ventiler doucement pour harmoniser ces variations. L’expérience montre qu’il est possible de s’entraîner à atteindre plus facilement et plus longtemps cet état d’équilibre dans une optique de bien-être. Les bienfaits sur la gestion du stress, en particulier, ont été mis en lumière par l’institut scientifique américain à but non lucratif HeartMath.
Les enjeux :
Parfois présentée comme une technique d’autorégulation du système nerveux autonome, duquel dépend le contrôle de nombreux phénomènes physiologiques (comme le rythme cardiaque, la fréquence respiratoire et la tension artérielle), la cohérence cardiaque est une méthode simple qui ne demande pas d’investissement financier particulier pour débuter.
De nombreuses personnes témoignent régulièrement de ses bienfaits, si bien qu’elle est couramment proposée dans la pratique clinique pour combattre le stress et l’anxiété. En effet, cette respiration régulière peut favoriser une meilleure gestion de la tension nerveuse, par le contrôle du rythme cardiaque. L’amélioration du sommeil serait souvent l’un des premiers bénéfices observés. Diverses études suggèrent que cette méthode présente également une certaine efficacité contre la dépression, l’hypertension et les douleurs cervicales liées au stress.
De plus, on observerait un effet positif sur les capacités de concentration, le contrôle de soi et certaines fonctions cognitives. Ainsi, une étude menée sur une quarantaine de pilotes d’avion de chasse a montré, lors d’entraînements sur des simulateurs de vol, que les participants effectuaient de meilleures performances et expérimentaient moins de frustration grâce à la pratique de la cohérence cardiaque
Comment procéder :
La méthode propose de s’entraîner à respirer 6 fois par minute pendant 3 à 5 minutes, avec à chaque fois une inspiration de 5 secondes suivie d’une expiration de 5 secondes. « Mais le simple fait de penser à quelque chose d’agréable ou de ralentir sa ventilation permet déjà d’harmoniser les variations cardiaques»
Certains préconisent de pratiquer trois fois par jour, soit 9 à 15 minutes par jour, en commençant au lever du lit, pour répéter l’exercice à midi et le soir avant le coucher, en choisissant un endroit calme. La position allongée n’est pas recommandée. Mieux vaut rester assis, le dos bien droit, tout en essayant de se décontracter.
Les personnes qui ont du mal à respecter un rythme régulier en cours d’exercice peuvent utiliser une horloge électronique avec minuterie ou alarme. Il existe également des applications téléchargeables spécialement conçues à cet effet, ainsi que de petits appareils que l’on peut poser sur une table de chevet et qui projettent au plafond des sons lumineux sur lesquels il suffit de caler sa respiration. On peut aussi tout simplement dessiner des vagues ou des nuages sur une feuille de papier, en respirant toujours au même moment – par exemple, quand le crayon monte ou revient au point de départ.
Quelques conseils :
- Asseyez-vous confortablement, le dos bien droit, les pieds contre le sol et les mains sur les genoux.
- Concentrez-vous sur les battements de votre cœur en posant une main dessus et en fermant les yeux.
- Aidez-vous d’un repère visuel ou sonore (par exemple, horloge électronique) afin d’être plus régulier au cours de l’exercice.
- Répétez l’exercice durant 3 à 5 minutes : respirez 6 fois par minute pendant 3 à 5 minutes, avec à chaque fois une inspiration de 5 secondes suivie d’une expiration de 5 secondes également.
- Sachez que s’il n’existe aucune contre-indication particulière, il est recommandé de demander l’avis d’un médecin en cas de troubles sérieux du rythme cardiaque.
Le concept de « marche afghane »: « marche », tout simplement parce que cette technique se réalise en marchant . Un pas devant l’autre. Mais alors, « afghane » ? On doit ce nom à l’économiste Français Edouard STIEGLER, qui lors d’une mission économique en Afghanistan dans les années 80, a observé la méthode de marche des tribus nomades dans le désert. Il s’est aperçu qu’elles pouvaient marcher sur des centaines de kilomètres pendant plusieurs jours, sans sembler se fatiguer. En essayant de comprendre leur secret, au-delà d’une bonne condition physique et des corps habitués aux efforts chaque jour, il s’est rendu compte que les nomades synchronisaient leur respiration et le rythme de leurs pas. En revenant en Europe, Edouard Stiegler a souhaité partager cette méthode et l’a nommée « marche afghane ».
Cette méthode est donc basée sur le mouvement physique et respiratoire. Le principe : adopter une respiration consciente pour la caler sur ses pas. Plus qu’une façon de randonner dans la nature, c’est un état d’esprit, qui combine les avantages de la marche et ceux de la cohérence cardiaque (le contrôle de sa respiration). Parce qu’au quotidien, nous respirons plutôt de façon irrégulière et superficielle : on inspire et on expire au niveau thoracique. Avec la marche afghane, l’objectif est d’aller chercher une respiration profonde et ventrale, pour gagner en amplitude pulmonaire.
Principes fondamentaux :
- Synchronisation respiration-pas : Coordonner la respiration avec le nombre de pas pour créer un rythme.
- Respiration nasale : Privilégier la respiration par le nez pour une meilleure oxygénation et une augmentation de la capacité pulmonaire.
- Temps de pause : Intégrer des pauses poumons pleins et poumons vides dans le cycle respiratoire.
Rythme de base (3-1-3-1) :
- Inspiration : Inspirer par le nez sur 3 pas.
- Rétention poumons pleins : Retenir son souffle sur 1 pas.
- Expiration : Expirer par le nez sur 3 pas.
- Rétention poumons vides : Retenir son souffle sur 1 pas, poumons vides, avant de recommencer le cycle.
Adaptations et bienfaits :
- Adaptation au terrain : Le rythme peut être ajusté selon le dénivelé ; par exemple, sur un terrain très pentu, il peut être préférable de supprimer les temps de rétention.
- Bienfaits pour le corps : Cette méthode améliore la circulation sanguine, renforce les muscles, les os et l’endurance.
- Bienfaits mentaux : Elle favorise la relaxation, la concentration et une sensation de bien-être en partie grâce à son caractère méditatif.